В современной жизни тревога стала для многих из нас постоянным спутником. Быстрый темп, множество обязанностей, а также постоянное стремления к «совершенству» создают благодатную почву для развития тревожных состояний. И если разум переполнен беспокойными мыслями – вы не одиноки в этом опыте.
Тревожность – это «выученная» реакция на эмоцию, созданная в процессе жизни. По сути, речь идёт о привычном цикле поведения, поддерживающем тревожность.
На самом деле такое состояние может быть полезным. Это нормальная защитная часть повседневного существования человека. Проблема же возникает, когда тревожность становится настолько сильной, что начинает проявляться в ситуациях, изначально не связанных со страхом. Например, встреча за чашкой чая с другом. В таких случаях тревожность может стать настолько подавляющей, что серьёзно нарушает нормальную жизнь человека.
Тревожные расстройства встречаются очень часто. Число людей, которым официально поставлен подобный диагноз, продолжает расти. Отчасти это может быть связано с социальным давлением и высокими ожиданиями, с которыми мы сталкиваемся в современном мире. В 2014 году 19,7% людей в Великобритании в возрасте 16 лет и старше проявляли симптомы тревожности или депрессии. Можно практически говорить о новой норме нашей жизни.
Тревожность часто начинается или сопровождается паническими атаками. Очень важно различать настоящую фобию и паническую атаку. Паническая атака может определять то, что мы начинаем избегать. Здесь нужно понять, что порой мы склонны делать неверные выводы — складываем «два плюс два», а получаем «пять». Например, если у нас случилась тревожная атака во время посещения торгового центра, мы можем связать это событие с нахождением в магазине и решить, что в будущем необходимо его избегать. Однако на самом деле проблема не в месте, а в том, что происходит внутри нас. Такое ошибочное мышление только усиливает «избегающее» поведение и закрепляет цикл тревожности.
Тревожность может проявляться по-разному: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в мышцах, проблемы со сном, навязчивые мысли о возможных негативных событиях. У женщин состояние часто связано с попытками совместить множество ролей: быть успешной в карьере, заботливой матерью, любящей женой, дочерью и при этом не забывать о собственных потребностях.
Исследования показывают, что женщины сталкиваются с тревожными расстройствами чаще мужчин. Это связано не только с социальными ожиданиями, но и с гормональными особенностями организма. Колебания уровня эстрогена и прогестерона во время менструального цикла, беременности или менопаузы могут усиливать симптомы тревожности.
Важно понимать, что испытывать тревогу время от времени – нормально. Я, как и большинство психологов, регулярно напоминаю клиентам, что тревога – это обычная эмоциональная реакция. Иногда она даже выполняет положительную функцию, предупреждая нас о необходимости обратить внимание или подготовиться к вызову. Однако есть признаки,указывающие, что обычная тревожность превратилась в проблему, с которой желательно разбираться с помощью специалиста. Например:
Одна из техник, которая часто оказывается полезной, – осознанное дыхание. Простое медленное вдыхание через нос на счет четыре и выдыхание на счет четыре помогает «заземлить» тело. Положив руку на живот, можно усилить концентрацию на настоящем моменте. Хотя техника кажется простой, она посылает мощный сигнал мозгу, что непосредственной опасности нет.
Еще один часто используемый метод среди тех, кто испытывает тревогу, – это «выгрузка мозга». Записывая каждую тревожную мысль без осуждения, вы делаете беспокойства более осязаемыми и часто более управляемыми. Упражнение особенно полезно вечером, когда тревожные мысли могут мешать сну. Создание ментального пространства путем «прояснения» забот на бумаге помогает чувствовать больший контроль.
Физическая активность, даже в мягких формах, таких как йога или быстрая ходьба, неизменно связывается с более низкими уровнями стресса. Прогулка по парку, свежий воздух и наблюдение за природой могут рассеять напряжение.
Как нарративный психолог я рассматриваю тревожность не просто как набор симптомов, а как часть истории, которую человек рассказывает о себе и своей жизни. Часто за тревожными мыслями скрываются глубинные убеждения о себе и мире, сформированные под влиянием прошлого опыта и социальных ожиданий.
В нарративной терапии мы работаем над выявлением и «экстернализацией» проблемы – отделением человека от его проблемы. Тревожность становится не частью личности («я тревожный человек»), а чем-то внешним, с чем можно взаимодействовать и что можно изменить («тревога пытается влиять на мою жизнь, но я могу выбрать, насколько поддаваться этому влиянию»).
Мы исследуем «уникальные эпизоды» – моменты, когда человеку удавалось действовать вопреки тревоге, и на основе этих исключений создаем новую предпочитаемую историю жизни. Такой подход особенно эффективен для женщин, чья тревожность часто связана с противоречивыми социальными ожиданиями и предписанными гендерными ролями.
Важно помнить, что тревожность никогда не следует рассматривать как недостаток характера. Она часто указывает на области жизни, которые требуют внимания, например, перегруженный график, сложные отношения или недостаточная забота о себе. Важно научиться распознавать эти сигналы.
Есть сила и в поиске поддержки. Возможность выговориться членам семьи или подругам может облегчить ощущение тревожности. Небольшие изменения – ежедневная прогулка, короткая сессия ведения дневника или быстрое дыхательное упражнение – действительно способны изменить то, как ощущается тревога и насколько часто она появляется.
Работа с тревожностью – не спринт, а марафон. Терапия создает безопасное пространство, где вы можете исследовать чувства без страха осуждения, научиться новым способам реагирования на стресс и постепенно возвратить себе контроль над своей жизнью.
Помните, обращение за помощью – не признак слабости, а проявление заботы о себе и своем благополучии. Каждая женщина заслуживает поддержки на пути к душевному равновесию. Начните с маленького, но важного шага – признайте чувства и позвольте себе получить необходимую поддержку.
Для получения дополнительной информации или записи на прием, пожалуйста, свяжитесь со мной.
Для очной записи обращайтесь:
Для записи онлайн:
